EgzersizlerGenel Sağlık

Resimli Squat Hareketleri

Resimli Squat , Squat Nasıl Yapılır ? , Barbell Squat , Squat Yaparken Dikkat Edilecekler

Egzersiz yaparken sizlere en çok önerilen hareketlerden biri de squattır. Bizlerde bu yazımızda sizlere resimli squat hareketinin nasıl yapılacağını aktaracağız.

Resimli Squat 

Squats bacak kaslarınızı çalışmak için harikadır. Squat’ları yapmakta yeniyseniz ya da sadece bunları yaparken daha iyi olmak istiyorsanız, temel formda ustalaşmak bacak egzersizlerinizi daha etkili hale getirecektir. Egzersiz ve kilo vermenin temelinde bacak antremanları yer almaktadır.

Uygun bir çömelme yapmak için, ayaklarınızla düz bir şekilde omuz genişliğinden biraz daha fazla dik olarak başlamalısınız.  Ardından, kollarınız önünüzde olacak şekilde, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar yavaşça aşağı inin. Dikkatlice başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.  Squat harekete kısa tanımı ile böyle yapılmaktadır. Aşağıda daha ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.

Squat Nasıl Yapılır ? 

Squat Nasıl Yapılır ? Ayaklarınız yere dik şekilde durmalıdır.  Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Sırtını düzelt. Ayaklarınızı öne doğru bakmalıdır.  10 ve 2 yönünde hafifçe dışarı doğru çevirin.  Dizlerinizi bükün. Bir sandalyeye oturacakmış gibi davranın.  Egzersiz boyunca sırtınızı düz bir pozisyonda tutunuz. Kontrollü bir şekilde kendinizi indirin. Siz aşağı giderken, kalçalarınızı geriye doğru itin. Vücudunuzu dik tutup, topuğunuzu dik tutmaya devam ederken vücudunuz kadar alçakta kalmayın.  Alt pozisyondan, topuklarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça yükselin, gerektiğinde öne doğru eğilerek dengeleyin. Yapabilirseniz, kalçalarınız dizlerinin altına batıncaya kadar kendinizi indirmeyi hedefleyin. Yeni başlıyorsanız, bu düşük seviyeye gitmek için yeterince esnek olmayabilirsiniz. Bu seviyeye kadar çalışın. İnerken nefes alın ve kalkarken de nefes verin .  Dengenize yardımcı olmak için kollarınızı öne doğru uzatın.  Hareketi 15 tekrar 3 veya 4 set yapın.

Barbell Squat 

Barbel’i, başınızın arkasına, üst sırtınız üzerine yerleştirin. Omuzlarınızı trapezius kaslarının karşısına gelecek şekilde çubuğun altına yerleştirin. Bunlar omuzlarınız arasındaki üst sırtınız boyunca uzanan kaslardır. Çubuğun boynunuzda değil , trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirilmesi gerekmektedir. Barı elinizle rahat bir yerde, genellikle omuzlarınızdan dışarı doğru yaklaşık altı inç (15 cm) mesafede  kavrayın. Bu ilk kez çömelme ise, önce hareketi öğrenmek için çubuğun üzerinde bir ağırlık olmadan bunu yapın.  Çömelme yaparken daima bir  dikkatli olun , dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı görünmez bir sandalyeye oturacak şekilde yavaşça indirin.  Sırtınızın düz bir şekilde durduğundan emin olun. Yukarıdaki gibi hareketi 4 set 15 tekrar şekilde yapın.

Squat Yaparken Dikkat Edilecekler

 

  • Asla sırtınızı bükmeyin ,  göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutun. Omurganızın hizalanmış olması gerekir  Kalçalarınızı ve göğsünüzün üst kısmını dik tutmak bunu sağlar.  Çoğu insan yorgunlaştıkça tembelleşmeye başlar ve sırtları eğmeye başlar. Bu tehlikeli ve etkisizdir. Ne kadar yorgun olursan ol, omuriliğin hizalanmasına odaklanmalısın.Squat Yaparken Dikkat Edilecekler
  • Ağırlığınızı topuklarınızda tutun, asla ayak parmaklarınıza vermeyin. İsterseniz ayak parmaklarınızı kaldırabilmelisiniz. Ayak parmaklarınız üzerinde durmak, dizleriniz üzerinde stres yaratırken, topuklarınızda çok daha sağlam bir duruşa sahip olursunuz.
  • Çömelme sırasında dizlerinizin tam dik pozisyona getirerek kitlemeyin veya çok aşağıya inmeyin. Bu dizlerin için kötüdür. Kötü hizalamaya karşı emin olmak için dizlerinizi aktif bir şekilde tüm çömelme boyunca doğru pozisyona turun.
  • Barbell’i boynunuzun tabanına yerleştirmeyin.  Barbell her zaman squat yaparken omuz kaslarınızın üzerinde olmalıdır. Yoksa başınız döner veya boynunuza zara verirsiniz. Aşağı inerken nefes alın ve geri geldiğinizde nefes verin. Bu  vücudunuzun ritmini korur.
  • Hemen ağır ağırlıklar ile başlamayın seti tamamlayacak kadar ağırlık takın. 1. set, 2.set … 4. sete kadar 15 tekrar yapabilmelisiniz. İlk sette 50 kilo bile kaldırabilirsiniz ama 2. seti yapamazsınız. Bunun için 4 seti tamamlayacak kadar ağırlık takın.

 

Squat veya başka bir egzersiz hareketi yaparken mutlaka spor hocasından , salon anterönüründen yardım alın. Bacak egzersizlerinin , genel egzersiz programının temeli olduğunu unutmayın ve önem verin.

Devamını Gör

SanalDoctor

sanaldoctor.com administrator

Benzer Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir